Selon la Sleep Foundation, il est essentiel de se concentrer sur des tons de lumière plus chauds comme les jaunes et oranges pour favoriser l’endormissement. Ces couleurs sont similaires à celles d’un coucher de soleil et aident à créer une ambiance propice au sommeil. Les lumières bleues issues des écrans et autres dispositifs électroniques peuvent en revanche perturber notre horloge biologique. La lumière rouge, quant à elle, n’affecte pas le rythme circadien si son intensité reste faible.
L’influence du bleu sur la mélatonine et le sommeil
De nombreuses études publiées par le centre de somnologie montrent que la lumière bleue est particulièrement nocive pour notre sommeil car elle inhibe la production de mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil. Ce type de lumière peut donc rendre plus difficile la transition vers un état de somnolence. En outre, la lumière bleue agit également sur notre rythme circadien en maintenant notre corps éveillé et alerte, même lorsqu’il est exposé à de faibles niveaux d’éclairage.
Des solutions pour adapter l’éclairage de notre chambre
- L’utilisation de lampes LED : Certaines lampes LED proposent différents réglages de température de couleur, ce qui permet d’adapter l’éclairage en fonction des besoins et des préférences individuelles.
- Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher : Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur l’efficacité des applications, des réglages ou des lunettes anti-lumière bleue, il est néanmoins recommandé de réduire l’utilisation des dispositifs électroniques dans les heures précédant le sommeil.
La phototherapie pour pallier au manque de lumière naturelle
Pendant les mois d’hiver, le manque de lumière naturelle peut causer des troubles du sommeil et une dépression saisonnière. La photothérapie(exposition à une lumière artificielle intense) est alors une solution possible. Le CNRS conseille une intensité lumineuse de 10 000 lux pour cette méthode de traitement.
- Syndrome de retard de phase : Pour les personnes souffrant de ce trouble, la phototherapie est recommandée pendant 30 minutes après le réveil, associée à une utilisation de lunettes de soleil en soirée et à une éviction des écrans avant le coucher.
- Syndrome de phase avancée : Dans ce cas, il est conseillé de porter des lunettes de soleil le matin, de s’exposer à la lumière le soir et de ne pas hésiter à faire une sieste en après-midi.
Le vert et le sommeil
Bien que plus doux que le bleu, la lumière verte peut également réduire les niveaux de mélatonine. Il est donc préférable d’éviter cette couleur avant de se coucher.
Des choix éclairés pour un sommeil de qualité
Adapter notre environnement lumineux peut grandement influencer la qualité de notre sommeil. Privilégier des tons chauds, éviter l’exposition à la lumière bleue et ajuster nos habitudes en fonction de nos besoins spécifiques contribueront à améliorer notre repos et notre bien-être général.